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一组打造“麒麟臂”训练计划,让你的臂围突破40cm!

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-15
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有个很令人耻笑的健身情况是:你的手臂居然都没有大妈的手臂粗,你还好意思说自己是健身人士吗?

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虽然大妈的臂围不完全是肌肉,大部分还是由脂肪组成的。但是,她们的臂围确实比你的臂围粗,不是吗?

 

现在太多的男生弱不禁风,穿着背心露出的手臂就像竹竿那样,毫无力量可言。如何才能练出麒麟臂,拥有比大妈还粗的臂围,让自己更男人一些?

我想你需要了解手臂的构造,才能科学、高效的打造属于自己的“麒麟臂”!

 

很多人都认为只要把肱二头肌练好,就能够拥有麒麟臂?

其实这是最容易犯的错误。因为手臂的构成主要是二头、三头、肱桡肌、肱肌等肌肉组织,其中三头占据的面积最大,最能体现出臂围的大小。

可能你会看到自己三头较小,所以觉得臂围主要依靠二头,这就是三头缺乏训练导致的错误观念。只要适当真的三头训练,三头面积一定是比二头大得多。当我们了解了手臂的真实构造,我们再去训练手臂时,就能够更好地提高臂围。

现在你需要的是一组打造“麒麟臂”的训练计划,认真练出来吧!

动作1. 直臂下压(5组*10RM)

 

这个动作能够让你训练更大的重量,大面积刺激三头肌肉纤维,使其充分破损。训练的时候,身体微倾,臀部往后略微撅起,双臂下压时,大臂紧靠身体两侧,依靠小臂的往返运动刺激三头,下压的方面应该垂直于地面,切勿往身体靠。

动作2. 哑铃颈后曲臂伸(5组*10RM)

 

坐在推举凳上,背部紧紧贴住板凳,双手虎口握住哑铃在脑部后侧,大臂始终竖直,依靠小臂的下降、推起刺激三头肌肉组织,推起哑铃达到顶峰后收缩至少1秒,再慢慢下放。

动作3. 直臂后摆(单侧5组*12RM)

 

俯身姿态单臂握住哑铃,大臂依旧是紧贴身体两侧,小臂的起始位和终止位,都是小臂与大臂的垂直角度,通过小臂的发力使得哑铃后摆,而不是通过哑铃的惯性带动手臂。

动作4. 哑铃弯举(5组*10RM)

 

哑铃弯举看似简单,但是要练出完美的二头峰,就需要对普通弯举做修改。每一个弯举动作都需要在顶峰外旋,使得二头获得二次挤压,这样才能使峰值更大。

动作5. 杠铃弯举((7+7+7)*5组)

 

选择一个中等重量的杠铃重量,进行21响礼炮训练。这个动作需要你完成7次自然垂直到90度角,然后继续完成7次垂直角到弯举完成,而后再完成全程7次训练,每一组训练都能让手臂持续充血,让臂围获得突破性增长。

以上5个动作,每周训练至少认真训练1次,你会发现大妈的臂围不再比你粗,穿背心的你更加自信。

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  • 编辑:王虹丽
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