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深蹲效果不如箭步蹲?如果做一个标准的箭步蹲,纠正3个错误

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  • 2020-05-23
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都说无深蹲,不翘臀,深蹲动作是锻炼下肢臀腿的黄金动作。但是,在于笔者眼里,箭步蹲的训练效果不亚于深蹲。

箭步蹲不但可以锻炼臀腿,提高对臀肌的刺激,还能提高身体的稳定性,平衡性。相比于深蹲,箭步蹲训练的挑战难度更大。

刚开始箭步蹲训练的人,会感觉训练的过程中,身体东倒西歪的,重心跟平衡性把握不稳。但是,坚持正确的姿势一段时间后,下肢的稳定性跟协调性都会有所提高,运动能力也会大大提高。

新手箭步蹲训练的时候,我们可以从最简单的姿势开始——原地站姿箭步蹲。

原地站姿箭步蹲,这个姿势对膝盖的压力会比较小。你可以先站稳再下蹲,不要马上恢复自然站立姿势,双腿一前一后进行的,向前跨越的步距,大概是走路的1.5倍。

进行箭步蹲的时候,我们要避免后腿膝盖不要碰地,前面大腿下蹲至跟地面水平,可以稍微停顿一下,然后恢复站姿。

等动作熟练后,你可以尝试收回前腿,交替进行箭步蹲训练。

当你越来越熟练后,下肢的爆发力有所提高后,你可以进一步尝试进阶动作——箭步蹲跳跃。

这个动作的难度更大,对膝盖的压力也会提高,你需要评估自身情况,谨慎进行。

箭步蹲训练效果虽然好,但是,在箭步蹲这个过程中,很多人的姿势容易做错,从而压迫到自己的关节,起不到真正的锻炼作用。

进行箭步蹲训练的时候,有几个错误需要纠正一下:

1、膝盖内扣

箭步蹲的时候,很多人会不自觉的出现膝盖内扣的情况,导致膝关节扭曲,受力发生转移,对关节跟韧带带来伤害,长期以往,你会感觉到膝盖疼痛。

正确的姿势:保持膝盖关节水平直线,不要内凹,你需有意识的去控制膝盖跟脚尖的方向,尽量保持水平一致。

2、身体重心不稳定

身体重心不稳,向一侧偏移会导致两侧肌力发展不平衡,出现盆骨倾斜的情况。

正确姿势:进行箭步蹲的时候,我们需要把握身体重心,收紧核心,保持上半身直立状态。当你在下蹲的时候,重心从后腿转移到前腿,恢复站姿的时候,重心应该在双腿。

3、膝盖超过脚尖

进行深蹲训练的时候,身体保持平衡状态时,膝盖可以超过脚尖。但是,进行箭步蹲的过程中,膝盖不能过于前倾,否则重心就会往前转移,膝盖的压力就会提高,从而造成不必要的伤害。

正确姿势,训练的时候,我们需要控制膝盖尽量不超过脚尖,把握身体重心不过分前移,才能减少膝盖压力。

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