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初入健身房?从这组黄金动作入手,提高肌肉维度,雕刻紧致身材

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-22
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初入健身房的你,看着各种健身器材,你是否不知道从何入手,只会进行跑步机训练、动感单车跟椭圆机?这些有氧运动的主要功能,是加强心肺功能,提高运动耐力,消耗身体脂肪的项目。

但是,既然办了卡去了健身房锻炼,那么你不能错过的是力量训练区域的训练。无论是增肌还是减脂,力量训练都是你应该重视的项目。

力量训练又称为抗阻力训练,你可以锻炼自身的肌肉,提高自身的力量水平,延缓衰老的来袭。肌肉是身体的能量消耗大军,每天可以比同等重量的脂肪,多消耗2-3倍的热量,易瘦体质更容易光顾你。

而肌肉的体积也比脂肪小,一公斤肌肉的体积,只有一公斤脂肪的1/3大,也就是说,体重同样的两个人,肌肉量多的人,身材会更加紧致,更加显瘦。而脂肪含量多的人,看起来会更加臃肿,非常不藏肉。

减肥的人,平时多进行力量训练,可以降低发胖几率,让你远离扁平下垂臀型,避免松弛肚腩,有助于塑造紧致的身材曲线,练出迷人的马甲线、翘臀身材。

因此,除了进行增肌训练的人,减脂的人也要多进行力量训练。选择复合型的健身动作,可以带动身体多个肌群参与训练,热量消耗也会大大提高。而肌肉的生长跟维持,都会让你消耗更多的热量,从而抑制脂肪的生长。

因此,每次健身训练的时候,我们可以把有氧运动延后,先进行半小时力量训练,再进行有氧运动,这样可以促进身体糖原消耗,当你进行有氧运动的时候,身体会直接消耗脂肪,提高燃脂速度。

那么初入健身房的人,可以从哪些动作开始训练呢?推荐这几个黄金复合动作,选择10-12RM的重量进行训练,每个动作进行4-5组。

上半身肌群训练:

动作1、卧推

动作2、引体向上

动作3、三头臂屈伸

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃划船

动作6、悬挂举腿

下半身肌群训练:

动作1、深蹲

动作2、硬拉

动作3、箭步蹲

动作4、深蹲跳

动作5、臀桥腿弯举

身体的肌群训练后也需要进行休息,每次目标肌群训练后需要休息2-3天时间,因此,这些健身动作,我们可以分为上半身训练、下半身训练,如此循环训练,肌肉就能获得充足的休息时间,才能获得有效生长。

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  • 标签:宠妃使用手册
  • 编辑:王虹丽
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