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减脂餐这么吃,让你慢慢缩小腰围,收获好身材!

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-14
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很多人想要减肥,只知道节食,却不知道怎么合理的吃。节食会让你营养不良,缺乏某几种营养元素,导致身体代谢水平受阻,反弹几率飙升。科学的减脂餐应该是有助于身体健康的,同时还能减掉身体多余脂肪的餐食。

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减脂餐怎么吃,才能慢慢缩小腰围,健康的瘦下来?

首先,你需要控制一个合理的热量,不能过度节食,也不能让热量摄入大于身体支出。每天的热量摄入可以降低为原来的80%左右,比如你之前的热量摄入是2000大卡,那么减脂餐的热量可以降为1600大卡,也就是减少400大卡的热量摄入,这个热量可以满足身体的基础代谢需求。

 

我们身体的总代谢由基础代谢、活动代谢跟食物热效应组成的,而基础代谢占据身体总代谢65%-70%热量。每天的热量摄入需要大于基础代谢值,可以避免身体进入保护机制,从而节省身体的热量支出。

 

再者,我们可以通过饮食提高食物热效应。食物热效应占据身体总代谢10%左右。而高蛋白食物消化分解速度比较慢,还有助于肌肉的合成。身体消耗高蛋白食物需要消耗更多的热量,从而提高食物热效应。

一般人每天的蛋白摄入是0.8-1.2g每公斤,减脂期间,蛋白摄入量可以提高到1.5g每公斤,也就是50kg的人,每天的蛋白摄入量为75g。我们要选择优质蛋白,像炸鸡、火腿这样的劣质蛋白食物要少吃,因为热量、脂肪含量都比较高。

烹饪的时候,我们要选择清淡低油盐的烹饪方法,才能避免蛋白营养受到破坏,食材热量飙升。主食跟蔬果中蛋白含量比较少,平时可以选择海鲜、海鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛奶等食材,以蒸煮的做法为主,补充身体所需氨基酸。

 

然后,再来说说蔬果的现在。很多蔬果的热量普遍比较低,我们可以选择多吃一些高纤维的蔬菜瓜果,比如芹菜、黄瓜、白菜、番茄、胡萝卜、冬瓜等食材可以提高饱腹感,控制热量水平。

但是,红薯、南瓜、淮山属于高碳水的食物,它们属于伪蔬菜,可以充当主食,食用的时候,你需要降低主食的摄入量,否则碳水摄入量就会超标。

 

最后,主食碳水方面,我们可以降低精细碳水的摄入,多吃一些升糖系数慢的粗粮,比如红薯、土豆、淮山、绿豆、薏米、糙米等食物来代替米饭面条,肠胃的消化时间也会明显延长,饥饿感也会晚一点出现。

 

最后总结一下,三餐的搭配:

你的早餐可以是:一碗无糖八宝粥搭配水煮蛋,加一点水果,

午餐可以是:一碗米饭,一份西兰花炒鸡胸肉,一碗木耳豆腐汤,

晚餐可以是:一碗小米粥,一份蒸鱼肉,一份胡萝卜玉米汤,一份生菜。

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  • 标签:我不是小哑巴
  • 编辑:王虹丽
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